آهن یکی از مواد معدنی مورد نیاز بدن برای عملکرد صحیح است و بدن برای تولید هموگلوبین و میوگلوبین به آن نیاز دارد. هموگلوبین پروتئینی در گلبول‌های قرمز است و به خون کمک می‌کند تا اکسیژن را از ریه‌ها به تمام بافت‌ها و اندام‌های بدن منتقل کند. میوگلوبین پروتئینی در ماهیچه‌ها قرار دارد و به تامین اکسیژن به سلول‌ها و ماهیچه‌ها کمک می‌کند. اگر آهن کافی نداشته باشید، بدن نمی‌تواند این پروتئین‌ها را بسازد و ممکن است دچار کم خونی ناشی از فقر آهن شوید. کم خونی فقر آهن شایع‌ترین نوع کم خونی است.
وظیفه آهن در بدن چیست؟
آهن برای ساخت هموگلوبین در گلبول‌ها قرمز مهم است، که اکسیژن را در سراسر بدن به عضلات و بافت‌ها ما حمل می‌کند. آهن همچنین در سلول‌های ماهیچه‌ای به عنوان میوگلوبین یافت می‌شود که اکسیژن را برای استفاده بعدی دریافت و ذخیره می‌کند. اگر در رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت نمی‌کنید، ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به بیماری‌ها و عفونت باشید.
میزان نیاز به آهن برای هر فرد
زنان 19 تا 50 ساله به 14.8 میلی گرم در روز و مردان 8.7 میلی گرم در روز نیاز دارند. با این حال زنان به دلیل قاعدگی، بارداری و شیردهی به آهن بیشتری نسبت به مردان نیاز دارند. بعد از 50 سالگی، زنان به 8.7 میلی گرم آهن در روز نیازمند می‌شوند. توجه داشته باشید در صورت پیروی از رژیم گیاهخواری، عادت ماهانه شدید یا زخم معده به آهن بیشتری نیاز خواهد داشت.
کودکان به چه مقدار آهن نیاز دارند؟
- 0-3 ماه – 1.7 میلی گرم در روز
- 4-6 ماه – 4.3 میلی گرم در روز
- 7-12 ماه – 7.8 میلی گرم در روز
- 1-3 سال – 6.9 میلی گرم در روز
- 4-6 سال – 6.1 میلی گرم در روز
- 7-10 – 8.7 میلی گرم در روز
- 11-18 سال – دختران 14.8 میلی گرم، پسران 11.3 میلی گرم در روز 9
8 فواید آهن برای بدن
آهن بسیاری از عملکردهای حیاتی ما را در بدن حفظ می‌کند، از جمله مواردی مانند انرژی عمومی، تمرکز، سیستم ایمنی و تنظیم دمای بدن و یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از بهره‌مندی از این مزایا، استفاده از مکمل‌های آهن است.
در اینجا 8 مزیت کلیدی مکمل‌ها آهن و اینکه چرا باید آنها را در نظر بگیرید، آورده شده است:
1. ایجاد انرژی
آهن منبع خوبی برای انرژی است. علاوه بر این، کمبود انرژی می‌تواند منجر به از دست دادن تمرکز، تحریک پذیری بیشتر و عدم استقامت شود. می‌توانید با مصرف مکمل‌ها آهن برای افزایش میزان آهن در بدن و در نتیجه بهبود سطح انرژی خود از همه این موارد اجتناب کنید.
2. افزایش هموگلوبین
وظیفه اصلی آهن انتقال اکسیژن از طریق خون است. این کار را با تشکیل چیزی که هموگلوبین نامیده می‌شود، انجام خواهد شد. هموگلوبین بسیار مهم است زیرا از دست دادن خون می‌تواند به طرق مختلف فراتر از آسیب دیدن نیز اتفاق بیفتد. به عنوان مثال، زنان هر ماه در طول دوره قاعدگی خون از دست می‌دهند. به همین دلیل است که کم خونی در زنان بارزتر است، زیرا به طور طبیعی به دلیل از دست دادن خون به آهن بیشتری در بدن خود نیاز دارند.
3. افزایش عملکرد ورزشی
یکی دیگر از نقش‌ها کلیدی که آهن ایفا می‌کند این است که اکسیژن را از طریق خون منتقل می‌کند. کمبود آهن باعث کشیدگی عضلات و کاهش عملکرد ورزشی می‌شود. حتی اگر قصد دویدن ماراتن یا انجام کارهای سخت را ندارید، آهن استقامت عضلات را بهبود می‌بخشد.
استقامت عضلات بسیار مهم است، زیرا یکی از شایع‌ترین پیوندهای کم خونی، ضعف عضلانی است. علاوه بر این، از آنجایی که ماهیچه‌ها قوی‌تر می‌شوند، خطر ملتهب شدن بافت‌ها و ایجاد درد در بدن در طول ورزش را کاهش می‌دهد.
4. کاهش کبودی
در کنار ضعف عضلانی، افرادی که به راحتی کبود می‌شوند نیز ممکن است از کمبود آهن رنج ببرند. کبودی زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم انعقادی داخلی آنطور که در نظر گرفته شده است کار نمی‌کند. نحوه عملکرد این سیستم به لطف هموگلوبین است که بر تولید و عملکرد پلاکت‌ها تأثیر می گذارد، سلول‌های که در وهله اول لخته شدن خون را کنترل می‌کنند.
اگر فردی هستید که اغلب دچار کبودی می‌شوید، مکمل آهن می‌تواند کمک زیادی کند، زیرا دریافت آهن لازم را به می‌دهد که باید آن را متوقف کنید.
5. افزایش تمرکز
آهن می‌تواند بر عملکرد شناختی نیز تأثیر بگذارد. کمبود آهن می‌تواند منجر به کمبود تمرکز شود، زیرا اکسیژن کمتری در سیستم خون و در نتیجه مغز حرکت می‌کند. همچنین متوجه خواهید شد که کمبود آهن بر توجه نیز تأثیر می گذارد. گفتنی است که هنگام مصرف مکمل‌های آهن، عملکرد شناختی کلی ما بهبود می‌یابد.
6. سم زدایی مغز/بدن
آنزیم‌های آهن – موجود در مکمل‌ها آهن – به مغز و بدن اجازه می‌دهد تا سموم بالقوه ای را که بدن ما ایجاد می‌کند خنثی کند. علاوه بر این، می‌تواند آلاینده‌ها و سایر سمومی را که از خارج وارد می‌شوند نیز خنثی کند. با مصرف مکمل آهن، در اصل بدن خود را از سموم مختلف از بدن خود خارج کرده و از ورود آنها جلوگیری می‌کنید.
7. خواب سالم‌تر
تحقیقاتی که در سال 2015 منتشر شد نشان داد که بین سطوح پایین آهن و مشکلات خواب مانند خواب بی قرار، آپنه خواب و بی خوابی ارتباط وجود دارد. البته، نگه داشتن سطح آهن در سطح منظم یا بالاتر به میزان قابل توجهی به توانایی خواب و جلوگیری از بروز این شرایط خواب کمک می‌کند.
8. تقویت ایمنی
مزیت نهایی مکمل‌ها آهن این است که به راحتی می‌توانند ایمنی فرد را تقویت کنند. آهن می‌تواند ناخواسته به نوعی با ویروس‌ها و باکتری‌ها بد مبارزه کند. هموگلوبینی که توسط مکمل‌ها آهن تشکیل می‌شود، نقش ارسال اکسیژن به قسمت‌ها ضروری بدن برای مبارزه با بیماری‌ها و عفونت‌ها را نیز ایفا می‌کند. چیزهایی مانند سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های آسیب‌دیده که برای مبارزه با مشکلات مورد نیاز هستند، از آهن تقویت می‌شوند و به آنها اجازه می‌دهد تا در درازمدت با بیماری‌ها و عفونت‌ها مبارزه و حتی از آنها پیشگیری کنند.
چه غذاهایی سرشار از آهن هستند؟
شما می‌توانید آهن را به طور طبیعی در بسیاری از غذاها پیدا کنید. بسیاری از محصولات غذایی نیز با آهن غنی شده اند. غذاهای غنی از آهن عبارتند از:
- گوشت و مرغ بدون چربی
- غذاهای دریایی مانند سالمون
- لوبیا سفید، لوبیا چشم بلبلی، عدس و نخود
- آجیل و میوه‌ها یخشک
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج
- نان غنی شده و غلات صبحانه
کم خونی فقر آهن چیست؟
اگر آهن کافی در بدن خود نداشته باشید، کم خونی ناشی از فقر آهن ممکن است رخ دهد. این عارضه زمانی ایجاد می‌شود که آهن مورد نیاز گلبول‌های قرمز خون را نداشته باشید. عواملی که می‌توانند ذخیره آهن بدن را کاهش دهند عبارتند از:
- از دست دادن خون مثل خونریزی شدید در طول دوره‌ها ماهانه یا زایمان
- شرایطی مانند زخم، بیماری التهابی روده و بیماری سلیاک می‌تواند باعث خونریزی دستگاه گوارش شود
- داروهایی مانند داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDS) که ممکن است باعث خونریزی دستگاه گوارش شوند
- جراحی‌ها و آسیب‌های تروماتیک
- خونریزی در دستگاه ادراری
مشکلات جذب آهن
برخی از بیماری‌ها و داروها می‌توانند توانایی بدن برای جذب آهن را کاهش دهند. که شامل موارد زیر می‌شود:
- اختلالات ژنتیکی نادر که مانع از جذب آهن در روده می‌شود.
- ورزش‌های استقامتی که باعث از دست دادن آهن ورزشکاران از طریق دستگاه گوارش می‌شود.
- برخی از بیماری‌ها گوارشی مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون.
- جراحی‌ها روده و معده، از جمله جراحی کاهش وزن.
- شرایطی که می‌تواند تعداد زیادی گلبول قرمز را از بین ببرد (عفونت‌ها خاص، بیماری‌ها خود ایمنی و اختلالات سلولی ارثی).
در صورتی که رژیم غذایی آهن کافی نداشته باشد یا در صورت افزایش نیاز بدن به آهن (مثلا در دوران بارداری) کم خونی ناشی از فقر آهن نیز ممکن است رخ دهد.
علائم کم خونی فقر آهن چیست؟
اگر یک مورد خفیف از کم خونی فقر آهن دارید، ممکن است هیچ علامتی نداشته باشید. علائم موارد شدیدتر این بیماری ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- احساس خستگی
- پوست رنگپریده
- دشواری در تنفس
- درد قفسه سینه
- ضربان قلب سریع
- سرگیجه
- سردرد
- احساس سرما (از جمله احساس سردی دست‌ها یا پاهای بیش از حد معمول)
- عفونت‌ها (ناشی از مشکلات سیستم ایمنی)
- ولع مصرف مواد غیرخوراکی مانند یخ یا خاک
- پاهای بی قراری و میل شدید برای حرکت دادن آنها
چه کسانی بیشتر در معرض ابتلا به کم خونی فقر آهن هستند؟
هر فردی ممکن است به کم خونی فقر آهن مبتلا شود، اما افراد زیر در معرض خطر بیشتری هستند:
- افراد پریود و باردار
- اهداکنندگان مکرر خون
- افرادی که نارسایی کلیه دارند (به خصوص اگر دیالیز می‌شوند)، زیرا در ساخت گلبول‌ها قرمز مشکل دارند
- نوزادان نارس یا نوزادان با وزن کم هنگام تولد
- افراد مبتلا به سرطان‌ها خاص یا نارسایی قلبی
کم خونی چگونه تشخیص داده می‌شود؟
پزشک ممکن است آزمایش خون را برای بررسی شمارش کامل خون تجویز کند. آزمایش خون هموگلوبین و تعداد گلبول‌های قرمز را در بدن اندازه گیری می‌کند. اگر این سطوح پایین باشد، پزشک می‌تواند کم خونی را تشخیص دهد.
کم خونی چگونه درمان می‌شود؟
بسته به علت کم خونی فقر آهن، درمان متفاوت خواهد بود. پزشک احتمالا مصرف غذاهای سرشار از آهن را توصیه می‌کند. آنها همچنین ممکن است یک مکمل آهن خوراکی مانند سولفات آهن را پیشنهاد کنند. اگر نمی‌توانید مکمل خوراکی مصرف کنید، نیاز به دریافت آهن از طریق ورید (داخل وریدی) خواهید داشت.
اگر آهن زیادی داشته باشم چه اتفاقی می‌افتد؟
اگر آهن بیش از حد (بیش از 20 میلی گرم در روز) از طریق غذا یا مکمل‌ها مصرف کنید، ممکن است این موارد را تجربه کنید:
- معده درد
- حالت تهوع یا استفراغ
- یبوست
- در دوزهای بسیار بالا، آهن می‌تواند برای کودکان خردسال سمی یا حتی کشنده باشد.
مکمل آهن خوراکی چیست؟
علاوه بر خوردن غذاهای غنی از آهن، ممکن است مجبور شوید مکمل آهن خوراکی مصرف کنید. مزیت مکمل آهن خوراکی این است که با افزایش سطح آهن و هموگلوبین در بدن علائم را درمان می‌کند.
آهن موجود در بدن آهن عنصری نامیده می‌شود. مکمل‌های آهن خوراکی حاوی مقادیر مختلفی از آهن عنصری هستند. وقتی مکملی را انتخاب می‌کنید، حتما برچسب آن را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار آهن عنصری دارد. مقدار بیشتر آهن عنصری به این معنی است که بدن آهن بیشتری جذب می‌کند.
انواع مختلف مکمل آهن چیست؟
انواع مختلفی از مکمل‌ها آهن خوراکی به شکل قرص یا مایع موجود است:
- قرص‌ها: رایج‌ترین اندازه قرص فروس سولفات 325 میلی گرم است.
- مایع: همچنین می‌توانید مکمل آهن را به عنوان مکمل آهن مایع مصرف کنید.
چگونه باید مکمل آهن را مصرف کرد؟
اگر پزشک مکمل آهن را توصیه کرده است، آن را فقط طبق دستور مصرف کنید. باید مکمل را با معده خالی وحداقل یک ساعت قبل یا دو ساعت بعد از غذا مصرف کنید.
اگر از فرم قرص استفاده می‌کنید، قرص را به طور کامل مصرف کنید به عبارت دیگر سعی نکنید آن را خرد کنید، بجوید یا بشکنید. اگر از فرم مایع استفاده می‌کنید، دارو را به دقت اندازه گیری کنید. از سرنگ دوز استفاده کنید نه از قاشق آشپزخانه چرا که در غیر این صورت ممکن است دوز دقیقی از دارو دریافت نکنید.
پزشک ممکن است رژیم غذایی خاصی را در حالی که از مکمل آهن مصرف می‌کنید توصیه کند. دستورالعمل‌ها آنها را دقیقا دنبال کنید. مکمل را در دمای اتاق نگهداری کنید و دور از دسترس کودکان قرار دهید.
دستورالعمل‌ها دیگری که باید در نظر داشت:
- اگرچه این مکمل با معده خالی بهترین کار را دارد، می‌توانید آن را با غذا مصرف کنید تا معده را ناراحت نکند.
- شما نباید مکمل‌ها آهن را با شیر، کافئین، آنتی اسیدها یا مکمل‌ها کلسیم مصرف کنید.
- سعی کنید مکمل آهن خود را با ویتامین C (مثلاً یک لیوان آب پرتقال) مصرف کنید تا جذب بیشتر شود.
عوارض جانبی مکمل آهن چیست؟
مکمل‌ها آهن می‌توانند باعث یبوست شوند، بنابراین مقدار زیادی آب بنوشید. ممکن است لازم باشد که نرم کننده مدفوع را همراه با مکمل مصرف کنید. مکمل‌ها آهن می‌توانند چندین عارضه جانبی دیگر ایجاد کنند که شامل موارد زیر می‌شود:
- سوزش سردل
- از دست دادن اشتها
- گرفتگی معده
- حالت تهوع
- اسهال
- مدفوع تیره
به خاطر داشته باشید عوارض جانبی مکمل‌های آهن معمولا موقتی استو با عادت کردن بدن به دارو، باید از بین بروند.
چه زمانی مصرف مکمل آهن تاثیر می‌گذارد؟
ممکن است یک تا چهار هفته (پس از شروع مکمل آهن) طول بکشد تا احساس بهتری داشته باشید. بنابراین به عوارض جانبی توجه داشته باشید. اگر سؤال یا نگرانی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.
چه مدت باید مکمل آهن خوراکی مصرف کرد؟
پزشک مشخص می‌کند که چه مدت باید مکمل آهن مصرف کنید. پس از اینکه سطح هموگلوبین و آهن به حالت عادی برگشت، ممکن است لازم باشد مکمل آهن را تا شش ماه دیگر ادامه دهید. همچنین ممکن است برای اندازه گیری سطح آهن خود آزمایش خون متناوب انجام دهید.
چه زمانی باید مکمل آهن مصرف کرد؟
در موارد زیر ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های آهن داشته باشید:
- کم خونی
- پریودهای سنگین
- وگان یا گیاهخوار بودن
- در صورتی که به اندازه کافی غذاهای غنی از آهن نخورید
همیشه قبل از مصرف مکمل‌ها آهن با پزشک عمومی خود صحبت کنید. NHS توصیه می‌کند که بیش از 17 میلی گرم در روز مصرف نکنید، مگر اینکه پزشک توصیه کند.
آیا کودکان باید مکمل آهن مصرف کنند؟
نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند معمولاً در شش ماه اول آهن کافی از شیر مادر دریافت می‌کنند، در حالی که نوزادانی که با شیشه شیر تغذیه می‌شوند معمولاً شیرخشک غنی شده با آهن مصرف می‌کنند. کودکان باید تمام آهن مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متعادل سالم دریافت کنند. با این حال، اگر آنها گیاهخوار، وگان هستند، ممکن است لازم باشد مکملی را در نظر بگیرند. همیشه قبل از دادن هر گونه مکمل آهن با پزشک خود صحبت کنید، زیرا دوزهای بالا می‌تواند در کودکان کم سن و سال کشنده باشد.
آیا زنان در بارداری باید مکمل آهن مصرف کنند؟
زنان باردار به آهن بیشتری نیاز دارند، اما باید بتوانند مقدار مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنند. مکمل‌ها آهن تنها در صورتی توصیه می‌شود که آزمایش خون مادر را کم خون نشان دهد.21
مزایای بالقوه مصرف مکمل آهن چیست؟
مزیت اصلی مصرف مکمل‌ها آهن کمک به پیشگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن است. اما اگر به طور منظم ورزش کنید، ممکن است مفید باشند، چراکه آهن از طریق عرق از دست خواهد رفت، که اگر سطح آهن قبلاً پایین باشد می‌تواند مشکل ساز شود. همچنین آهن می‌تواند به حفظ سلامت پوست، مو و ناخن کمک کند. فقط اطلاعات است و نباید جایگزین مراقبت‌ها پزشکی شود. لطفاً قبل از تلاش برای درمان با پزشک عمومی خود مشورت کنید.
