مکمل پروتئین آب پنیر یا Whey (وی) ؛ فواید + نحوه و میزان مصرف

مکمل پروتئین وی را معمولا  در ورزش‌های مقاومتی برای کمک به بهبود ساخت پروتئین عضلات و رشد توده عضلانی بدون چربی استفاده می‌کنند. اما این مکمل چیست و استفاده از آن چه فوایدی دارد؟

شیر از دو پروتئین کازئین و آب پنیر ساخته شده است. پروتئین آب پنیر را می‌توان از کازئین موجود در شیر جدا کرد یا به عنوان محصول جانبی پنیرسازی قرار داد. پروتئین آب پنیر یک پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شود زیرا حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری بوده و همچنین میزان لاکتوز آن کم است.

مزایای زیادی در ارتباط با مصرف پروتئین آب پنیر وجود دارد و محققان دائماً در حال یافتن خواص درمانی جدید آن هستند. در این مقاله مزایای این مکمل را توضیح می‌دهیم و به برخی از عوارض جانبی و خطرات احتمالی می‌پردازیم.

نگاهی سریع به فواید پروتئین آب پنیر

• پروتئین آب پنیر مخلوطی از بتا-لاکتوگلوبولین، آلفا لاکتالبومین، آلبومین سرم گاوی و ایمونوگلوبین‌ها است.
• مزایای این مکمل شامل کاهش وزن و کاهش کلسترول است.
• خطرات احتمالی آن شامل حالت تهوع و سردرد است، اما در دوزهای متوسط، پروتئین آب پنیر خطرناک تلقی نمی‌شود.

فواید پودر پروتئین وی

پودر پروتئین وی یک مکمل غذایی محبوب است. در واقع این پروتئین یک درشت مغذی ضروری است که به عضله سازی، ترمیم بافت و ساخت آنزیم‌ها و هورمون‌ها کمک می‌کند. استفاده از پودر پروتئین وی همچنین می‌تواند به کاهش وزن و تقویت عضلات کمک کند.

بد نیست بدانید که پروتئین یکی از اجزای سازنده استخوان، ماهیچه و پوست است و بدن برای تولید هورمون‌ها، آنزیم‌ها و سایر مواد شیمیایی به آن نیاز دارد.

مزایای سلامتی پودرهای پروتئینی وی شامل موارد زیر است:

مدیریت وزن

انواع مختلفی از پودر پروتئین برای استفاده در دسترس است. مصرف غذاهای غنی از پروتئین و حاوی آن به افراد کمک می‌کند که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشند. در نتیجه احساس سیری منجر به کوچک‌تر شدن حجم وعده‌های غذایی می‌شود که می‌تواند به فرد کمک کند وزن سالم را حفظ کند. یدر این بین مکمل پروتئین آب پنیر می‌تواند وزن بدن و توده چربی کل را در افراد دارای اضافه وزن یا چاق کاهش دهد. همچنین ممکن است فشار خون، کلسترول تام و سایر عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی را نیز کاهش دهد.

رشد عضلات

پروتئین برای رشد عضلات ضروری است. بسیاری از ورزشکاران و علاقه‌مندان به ورزشگاه شیک‌های پروتئینی مصرف می‌کنند، زیرا معتقدند این نوشیدنی‌ها به آنها کمک می‌کند پس از تمرینات قدرتی عضلات حجیم‌تری داشته باشند. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های پروتئینی به طور قابل توجهی اندازه و قدرت عضلات را در ورزشکارانی که تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری انجام می‌دهند، بهبود می‌بخشد.

به خاطر داشته باشید مکمل پروتئین در مردان و زنان به یک اندازه موثر است. با این حال، اثربخشی آن ممکن است با افزایش سن کاهش یابد، زیرا افراد مسن نسبت به افراد جوان نیاز به پروتئین بیشتری دارند.

ریکاوری بعد از ورزش

پروتئین وی علاوه بر کمک به رشد عضلات می‌تواند به ترمیم آن‌ها و بافت‌های آسیب دیده کمک کند. در نتیجه، ورزشکاران از پودر پروتئین برای تسریع بهبودی پس از ورزش استفاده می‌کنندبر اساس تحقیقات انجام شده مصرف مکمل‌های پروتئینی بعد از ورزش می‌تواند با کاهش آسیب عضلانی و بهبود عملکرد عضلانی و ساخت پروتئین عضلانی به ریکاوری کمک کند.

میزان مجاز مصرف پروتئین وی

مصرف روزانه توصیه شده منبع مطمئن پروتئین برای افراد بالای 19 سال 46 گرم برای زنان و 56 گرم برای مردان است. برای وگان‌ها و گیاهخواران، پودر پروتئین می‌تواند جایگزین مصرف پروتئین از طریق غذا باشد.

با این حال میزان مصرف این ماده برای هر فرد بسته به شرایط جسمانی متفاوت است، بنابراین قبل از مصرف باید با مشاور تغذیه و پزشک مشورت شود.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی یا RDA برای پروتئین وی به عوامل زیر بستگی دارد:

• سن
• جنسیت
• بارداری و شیردهی
• سطح فعالیت

فعالیت بدنی می‌تواند RDA پروتئینی را که افراد باید بخورند، افزایش دهد. برای مثال:

• گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن با حداقل سطح فعالیت
• 1.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن با سطح فعالیت متوسط
• 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن با سطوح فعالیت شدید

هر فردی که باردار یا شیرده است باید نسبت به سایر افراد پروتئین بسیار بیشتری مصرف کند. برخی مطالعات همچنین نشان داده اند که افراد ممکن است با افزایش سن نیاز به افزایش مصرف پروتئین داشته باشند.

محققان توصیه کردند که بزرگسالان به طور ایده آل باید پروتئین را در محدوده 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه مصرف کنند تا از کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن یا سارکوپنی جلوگیری شود.

انواع پودر پروتئین  و پروتئین وی

انواع مختلفی از پودر پروتئین وجود دارد. آب پنیر محبوب ترین مکمل پروتئینی است تحقیقات بسیاری روی آن انجام شده است، اما این تنها مکمل نیست. انواع رایج پودر پروتئین عبارتند از:

آب پنیر: این در بین ورزشکاران از جایگاه خاصی برخوردار است چراکه یک پروتئین کامل است، این پروتئین حاوی تمام آمینو اسیدهایی است که بدن انسان به آن نیاز دارد. بدن پروتئین آب پنیر را به سرعت و به راحتی جذب می‌کند.

کازئین: این نوع پروتئین سرشار از گلوتامین است، اسید آمینه‌ای که ریکاوری عضلات را پس از ورزش تسریع می‌کند. کازئین از لبنیات به دست می‌آید، بنابراین ممکن است برای گیاهخواران و افرادی که به شیر حساسیت دارند نامناسب باشد. بدن این پروتئین را کندتر هضم می‌کند، از این رو بهتر است آن را در شب مصرف کنید.

سویا: پروتئین سویا جایگزینی عالی برای آب پنیر یا کازئین برای افرادی است که به هر دلیل لبنیات مصرف نمی‌کنند. این پروتئین همچنین حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است.

نخود: بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی حاوی پروتئین نخود هستند که جایگزین باکیفیتی برای پروتئین‌های مبتنی بر سویا و لبنیات است. پروتئین نخود منبع خوبی از اسید آمینه آرژنین است.

شاهدانه: دانه‌های شاهدانه پروتئین کامل و حاوی اسیدهای چرب ضروری نیز هستند که باعث می‌شود برای گیاهخواران یا کسانی که به لبنیات یا سویا آلرژی دارند گزینه‌ای عالی باشد.

انواع پروتئین آب پنیر

سه نوع اصلی پروتئین آب پنیر وجود دارد.

• کنسانتره پروتئین آب پنیر (WPC)
• ایزوله پروتئین آب پنیر (WPI)
• پروتئین آب پنیر هیدرولیزات (WPH)

کنسانتره پروتئین آب پنیر – WPC

این نوع پروتئین وی حاوی سطوح کم چربی و سطوح پایین کربوهیدرات است. درصد پروتئین در WPC بستگی به غلظت آن دارد. کنسانتره‌های پایین‌تر 30 درصد پروتئین و بالاتر تا 90 درصد پروتئین دارند.

پروتئین وی ایزوله – WPI

این نوع برای حذف تمام چربی و لاکتوز پردازش می‌شوند. WPI معمولا حداقل 90 درصد پروتئین است.

هیدرولیز پروتئین آب پنیر – WPH

این نوع وی به عنوان شکل “پیش هضم شده” پروتئین آب پنیر شناخته می‌شود، چراکه قبلاً تحت هیدرولیز جزئی قرار گرفته است(فرآیندی که برای جذب پروتئین توسط بدن ضروری است). WPH به اندازه دو شکل دیگر پروتئین آب پنیر به هضم نیاز ندارد. همچنین، WPH به دلیل بهبود قابلیت هضم و کاهش پتانسیل آلرژن، معمولاً در مکمل‌های پروتئینی پزشکی و شیر خشک‌های مخصوص نوزادان استفاده می‌شود.

نحوه استفاده از پودر پروتئین

شما می‌توانید پودر پروتئین وی را به اسموتی میوه خود اضافه کنید. قبل از استفاده از پودرهای پروتئینی آب پنیر، باید نیازهای غذایی خود را محاسبه کنند. کسانی که پروتئین کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، می‌توانند مکمل‌های پودر پروتئین را در نظر بگیرند.

با این حال، بهتر است از مصرف بیش از حد پروتئین خودداری کنید. برخی از پودرها حاوی 80 گرم در هر وعده هستند که برای اکثر افراد بسیار زیاد است. یک بررسی در سال 2013 نشان داد که مصرف بیش از حد طولانی مدت پروتئین ممکن است به کلیه‌ها و کبد آسیب برساند و بر تعادل استخوان و کلسیم بدن تأثیر بگذارد. سطوح بالای پروتئین در رژیم غذایی همچنین می‌تواند منجر به کاهش مصرف سایر غذاهای مفید مانند میوه‌های غنی از فیبر، سبزیجات و حبوبات شود که بدن برای تغذیه و حفظ باکتری‌های روده استفاده می‌کند.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی

زمان بهینه مصرف مکمل پروتئین نامشخص است. بسیاری از افراد مصرف آن را بعد از تمرین پیشنهاد می‌کنند. مطالعات انجام شده نتایج متفاوتی را بدست آروده‌اند، به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2018 گزارش داد که مصرف مکمل‌های پروتئینی همراه با وعده‌های غذایی برای مدیریت وزن و کاهش توده چربی موثرتر از مصرف آنها بین وعده‌های غذایی است.

در مقابل، مطالعه‌ای در سال 2014 گزارش داد که دوز 30 گرمی پروتئین پس از ورزش، ساخت پروتئین را در افرادی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می‌کنند، بهبود می‌بخشد.

افرادی که می خواهند رژیم غذایی خود را با پودر پروتئین تکمیل کنند، باید یک محصول با کیفیت بالا انتخاب کنند و قبل از استفاده با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنند.

خطرات احتمالی مصرف مکمل وی

خطرات مصرف پروتئین آب پنیر عبارتند از درد معده و گرفتگی در صورت مصرف بیش از حد از این پروتئین. به خاطر داشته باشید برخی از افراد که به شیر حساسیت دارند نیز ممکن است به آب پنیر حساسیت نشان دهند. اما به طور کلی در دوزهای متوسط، پروتئین آب پنیر عوارض جانبی ایجاد نمی‌کند. با این حال در صورت مصرف دوزهای بسیار بالا می‌تواند عوارض زیر را به همراه داشته باشد:

• درد معده
• گرفتگی عضلات
• کاهش اشتها
• حالت تهوع
• سردرد
• خستگی
• دوزهای بالای مداوم پروتئین آب پنیر ممکن است باعث آکنه شود.

خطرات جدی مرتبط با مصرف بیش از حد پروتئین مزمن وجود دارد، از جمله:

• بیماری قلب و عروقی
• اختلالات عروق خونی
• صدمات کبد و کلیه
• تشنج
• مرگ

پزشکان همچنین شرایط خاصی را با مصرف بیش از حد پروتئین مزمن مرتبط می دانند:

• دیابت نوع 2
• سرطان
• پوکی استخوان و استئوپنی

یادداشت پایانی

افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند به پروتئین بیشتری نسبت به مقدار توصیه شده رژیم غذایی نیاز دارند. قبل از شروع مصرف مکمل‌ها، توصیه می‌شود با پزشک یا متخصص تغذیه تماس بگیرید.

سوالات متداول در مکمل پروتئین وی

آیا رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا بی‌خطر هستند؟

IOM توصیه می‌کند که افراد بین 10 تا 35 درصد انرژی دریافتی روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند. اکثر افراد می‌توانند روزانه بین 2 تا 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود غذا بخورند، به ویژه کسانی که به پروتئین بیشتری نسبت به دیگران نیاز دارند، مانند:

• ورزشکاران
• زنان باردار و شیرده
• افرادی که کارهای سخت فیزیکی انجام می‌دهند

مصرف پروتئین وی چه تاثیری در کاهش وزن دارد؟

رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ممکن است احساس گرسنگی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند. بنابراین رژیم‌های پروتئینی بالاتر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه کوچک منبع معتبر در دختران نوجوان دارای اضافه وزن یا چاق شواهدی را نشان داد که خوردن صبحانه، به ویژه صبحانه سرشار از پروتئین، ممکن است به کنترل سیگنال‌های عصبی که هوس‌های غذایی و رفتارهای غذایی مبتنی بر پاداش را تنظیم می‌کنند، کمک کند.

چگونه می‌توان رژیم‌های غذایی پر پروتئین داشت؟

انواع زیادی از غذاهای گیاهی و حیوانی سرشار از پروتئین هستند، از جمله:

• گوشت‌ها
• محصولات لبنی
• آجیل
• حبوبات
• دانه
• غلات سبوس دار و محصولات گندم تصفیه نشده

نمونه‌هایی از غذاهای غنی از پروتئین و کم کالری عبارتند از:

• 3 اونس سینه مرغ بدون پوست (کمتر از 26 گرم پروتئین و 113 کالری)
• 1 پیمانه پروتئین آب پنیر (کمتر از 24-26 گرم و 130 کالری)
• 6 اونس ماست یونانی (کمتر از 17 گرم پروتئین و 100 کالری)
• 2 عدد تخم مرغ بزرگ (کمتر از 12 گرم پروتئین و 144 کالری)
• ½ فنجان توفو (کمتر از 10 گرم پروتئین و 95 کالری)
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (کمتر از 8 گرم پروتئین و 190 کالری)
• ½ فنجان لوبیا (کمتر از 8 گرم پروتئین و 110 کالری)
• 1 اونس بادام (کمتر از 6 گرم پروتئین و 165 کالری)
• 1 فنجان بلغور جو دوسر پخته شده (کمتر از 6 گرم پروتئین و 165 کالری)
• ½ فنجان کینوا پخته شده (کمتر از 4 گرم پروتئین و 110 کالری)

چه کسانی باید از خوردن پروتئین زیاد خودداری کنند؟

برخی از افراد به دلیل شرایطی که در هضم اختلال ایجاد می‌کنند، نمی‌توانند به اندازه دیگران پروتئین مصرف کنند. عوامل خطر مرتبط با ایجاد عوارض جانبی ناشی از مصرف بیش از حد پروتئین شامل موارد زیر است:

• شرایط کلیه و کبد
• مصرف کم کربوهیدرات
• گرسنگی
• نقرس
• کمبود مواد مغذی مورد نیاز برای متابولیت‌های پروتئین، از جمله گلوکز، آرژنین، گلوتامین، و ویتامین‌های B-6، B-12 و فولات

آیا بعد از تمرین باید کراتین مصرف کرد یا پروتئین؟

برخی افراد بعد از ورزش از کراتین و پودر پروتئین استفاده می‌کنند. هر دو مکمل می‌تواند به ریکاوری عضلات و افزایش عملکرد ورزشی کمک کنند. پروتئین و کراتین عملکردهای متفاوتی دارند. با این حال، برای بهترین نتایج، افراد باید دوز صحیح را در زمان مناسب مصرف کنند.

برای درک بهتر لازم است بدانید که کراتین، یک اسید آمینه موجود در ماهیچه‌ها، انرژی را برای عملکردهای مختلف سلول فراهم می‌کند که برای تمرینات کوتاه تر و با شدت بالا بسیار مفید است. اما پودر پروتئین راهی آسان برای مصرف سریع پروتئین کافی بعد از تمرین برای افراد است. مصرف پروتئین غنی از لوسین، مانند پروتئین آب پنیر، پس از ورزش می‌تواند به ریکاوری عضلات کمک کند.

برای افزایش عضله کدام را باید مصرف کنید؟

هم کراتین و هم پودر پروتئین اگر با تمرین کافی و کالری مازاد همراه شوند می‌توانند به افزایش عضلات کمک کنند. تمرینات پیچیده که شامل تمرینات مقاومتی سنگین است، روشی موثر برای توسعه قدرت و قدرت عضلانی خواهد بود.

ریکاوری خستگی عامل مهمی است که بر عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان داده اند که رژیم‌های مختلف مکمل کراتین ممکن است به کاهش خستگی عضلات کمک کند. به نظر می رسد مصرف کراتین بعد از تمرین مفیدتر از مصرف آن قبل از ورزش باشد. علاوه بر این، مصرف پروتئین بعد از تمرین می‌تواند به ریکاوری و رشد عضلات کمک کند.

برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند افرادی که بیش از 3 ماه ورزش می‌کنند پروتئین بیشتری مصرف کنند. با این حال، آنها همچنین توصیه می‌کنند که تنها در صورتی که فرد پروتئین کافی از رژیم غذایی معمول خود دریافت نمی‌کند، به مکمل‌ها متوسل شود.

مکمل پروتئین وی را معمولا  در ورزش‌های مقاومتی برای کمک به بهبود ساخت پروتئین عضلات و رشد توده عضلانی بدون چربی استفاده می‌کنند. اما این مکمل چیست و استفاده از آن چه فوایدی دارد؟

شیر از دو پروتئین کازئین و آب پنیر ساخته شده است. پروتئین آب پنیر را می‌توان از کازئین موجود در شیر جدا کرد یا به عنوان محصول جانبی پنیرسازی قرار داد. پروتئین آب پنیر یک پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شود زیرا حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری بوده و همچنین میزان لاکتوز آن کم است.

مزایای زیادی در ارتباط با مصرف پروتئین آب پنیر وجود دارد و محققان دائماً در حال یافتن خواص درمانی جدید آن هستند. در این مقاله مزایای این مکمل را توضیح می‌دهیم و به برخی از عوارض جانبی و خطرات احتمالی می‌پردازیم.