زینک یا روی یک عنصر کمیاب است که در برخی غذاها وجود دارد و به عنوان مکمل غذایی نیز موجود است که به عنوان عنصری مهم برای رشد، بهبود زخم، مبارزه با عفونت و ساخت سلول‌ها و پروتئین‌های جدید شناخته می‌شود.
بدن ما نمی‌تواند روی را ذخیره کند، بنابراین مهم است که آن را هر روز از طریق رژیم غذایی یا به عنوان مکمل دریافت کنیم. اکثر افراد باید بتوانند روی کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. در این مقاله می‌توانید در اطلاعات بیشتری درباره این ماده حیاتی می‌خوانید.
روی یا زینک چیست؟
روی یک عنصر کمیاب است که به بدن در ساخت سلول‌ها و آنزیم‌های جدید کمک می‌کند. در بهبود زخم، مبارزه با عفونت و ساخت پروتئین نقش دارد و برای رشد در دوران کودکی، نوجوانی و بارداری مهم است.
روی همچنین به عملکرد چشایی و بویایی کمک می‌کند. مهم است که ما روزانه زینک را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنیم زیرا بدن راهی برای ذخیره آن ندارد.
چرا زینک برای بدن مهم است؟
روی برای سیستم ایمنی بدن مفید است و مصرف کمتر آن افزایش خطر ابتلا به عفونت را به دنبال دارد. مکمل‌های روی ممکن است علائم عفونت‌های تنفسی را کاهش داده و طول بیماری را کوتاه کنند.
مطالعات در آسیای جنوب شرقی و جنوب صحرای آفریقا نشان داده است که مصرف مکمل روی دوره کوتاه مدت و شدت اسهال را در کودکان مبتلا به سوء تغذیه کاهش می‌دهد. به همین خاطر روی کوتاه مدت توسط سازمان بهداشت جهانی برای درمان اسهال حاد دوران کودکی توصیه می‌شود.
16 فواید زیک برای بدن
1. زینک در باروری
روی می‌تواند به حمایت از باروری و تولید مثل در مردان و زنان کمک کند. در مردان، مزایای روی شامل حمایت از تولید سالم تستوسترون است. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که سطوح پایین روی می‌تواند با تعداد ضعیف اسپرم و افزایش خطر ناباروری مرتبط باشد. ترکیب روی با سلنیوم، ماده معدنی کمیاب دیگری که با تولید اسپرم سالم مرتبط است، می‌تواند ایده خوبی برای مردانی باشد که می خواهند از باروری خود حمایت کنند.
2. زینک برای بارداری سالم و تولید مثل
مزایای روی برای زنان شامل حمایت از تخمک گذاری و عملکرد طبیعی هورمون است. همچنین برای تقسیم سلولی و تولید مثل DNA مورد نیاز است، به این معنی که زینک، علاوه بر حمایت از باروری، می‌تواند برای سلامتی در طول بارداری مفید باشد.
3. زینک برای سلامت ایمنی
زینک همچنین نقش مهمی در رشد سلول‌های ایمنی حیاتی، از جمله سلول‌های کشنده طبیعی و ماکروفاژها دارد. سطوح پایین روی نیز می‌تواند بر ارتباطات درون سیستم ایمنی تأثیر بگذارد. به همین دلیل است که روی برای حمایت از یک سیستم ایمنی سالم مهم است.
4. زینک برای آکنه
فواید روی همچنین شامل کمک به حمایت از پوست سالم است و به طور گسترده برای فواید بالقوه آن برای افرادی که از آکنه رنج می برند مورد مطالعه قرار گرفته است. تصور می‌شود که سطوح پایین روی، به دلیل نیازهای اضافی در دوران بلوغ، یکی از دلایلی است که برخی از نوجوانان با آکنه دست و پنجه نرم می‌کنند. مکمل‌های سلامت پوست که شامل روی و ویتامین A (یکی دیگر از مواد مغذی مورد مطالعه گسترده برای سلامت پوست) هستند، می‌توانند محصول ایده‌آلی برای پوست مشکل‌دار نوجوانان باشند.
5. زینک برای چین و چروک پوست
روی به دلیل نقش مهمی که در سلامت پوست و تکثیر سلول‌های جدید سالم دارد، به عنوان یک ماده مغذی که ممکن است به جلوگیری از ترک‌های پوستی کمک کند، شهرت زیادی به دست آورده است. تصور نمی‌شود که مصرف مکمل‌های روی پس از ایجاد چین و چروک پوست مفید باشد، اما مطمئناً اطمینان از مصرف روزانه روی سالم می‌تواند در پیشگیری مفید باشد و به حفظ سلامت پوست کمک کند.
6. زینک برای حمایت از سیستم ایمنی بدن
روی به حمایت از متابولیسم پروتئین‌ها کمک می‌کند و در رشد بافت‌های جدید نقش دارد. علاوه بر این، از عملکرد سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند و به مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند. همه اینها به این معنی است که برای کسانی که پوستشان پس از آسیب دیر ترمیم می‌شود، روی می‌تواند حلقه مفقوده باشد.
7. زینک برای مو و ناخن‌های سالم
به دلیل نقش زینک در تولید مثل سلولی، فواید آن شامل حمایت از رشد مو و ناخن‌های سالم نیز می‌شود. ریزش مو و ناخن‌های ضعیف با کمبود روی مرتبط است. هنگامی که به دنبال مکمل‌هایی برای حمایت از مو و ناخن‌های سالم هستید، به دنبال ترکیبی باشید که شامل روی، در کنار بیوتین – یکی دیگر از مواد مغذی شناخته شده برای موهای سالم است.
8. زینک در سلامت استخوان
همه می دانند که کلسیم و ویتامین D مواد مغذی مهمی برای حمایت از استخوان‌های سالم هستند. با این حال، افراد کمتری از تأثیر مهم روی بر سلامت استخوان آگاهی دارند. مطالعات نشان داده‌اند که روی در ساختن بافت استخوانی سالم نقش دارد. در مطالعات انجام شده بر روی زنان یائسه، نشان داده شد که افزودن مواد معدنی کمیاب مانند روی به کلسیم و منیزیم، کارایی مکمل را بهبود می بخشد.
9. زینک در سلامت مغز
به نظر می‌رسد روی در انتقال پیام‌ها در مغز و همچنین در حمایت از عملکرد شناختی نقش دارد. این بدان معنی است که روی می‌تواند به حمایت از یادگیری، تفکر، استدلال، به خاطر سپردن، حل مشکلات، تصمیم گیری و دامنه توجه کمک کند. در یک مطالعه مشخص شد که مصرف مکمل‌های روی به مدت 12 هفته باعث بهبود عملکرد شناختی، با پاسخ‌ها و یادآوری بهتر می‌شود.
10. زینک برای تقویت حس بویایی و چشایی
کمبود روی با حس چشایی و بویایی ضعیف همراه است. در واقع، یکی از آزمایشاتی که یک درمانگر تغذیه مانند من بر روی افراد انجام می‌دهد، به عنوان تست طعم روی شناخته می‌شود. برای اینکه ببینیم فرد به اندازه کافی در بدن روی دارد یا نه، از او خواسته می‌شود که یک قرص روی بجود. اگر تف کنند و به بگویند که منزجر کننده است، نشانه سلامت است و نیازی به مصرف روی ندارند. اگر نتوانند طعم آن را بچشند بگویند که کمی گچی به نظر می‌رسد، مکمل روی یکی از اولین چیزهایی است که پیشنهاد می‌شود.
11. زینک برای سرماخوردگی
ثابت شده است که قرص‌های روی زمانی که ظرف 24 ساعت پس از اولین علائم مصرف شوند، مدت سرماخوردگی را تا 40 درصد کوتاه می‌کنند.
13. زینک برای بهبود سریعتر زخم
پمادهای موضعی حاوی اکسید روی به بهبود بریدگی‌ها، سوختگی‌ها، ساییدگی‌ها و زخم‌های پوستی کمک می‌کند و همچنین خطر عفونت در زخم‌ها را کاهش می‌دهد. همچنین روی به کاهش التهاب و به تولید کلاژن و همچنین تقویت سیستم ایمنی نیز کمک می‌کند.
14. زینک برای کنترل دیابت
روی باعث افزایش عملکرد انسولین و تنظیم قند خون در افراد دیابتی و افراد سالم می‌شود. مطالعات نشان داده اند که سطوح بالاتر روی با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است طبق آزمایشات 20 تا 30 میلی‌گرم روی روزانه، به مدت 6 ماه تا یک سال، قند خون را در افراد مبتلا به پیش دیابت کاهش می‌دهد.
15. زینک و بیماری چشم
مطالعات بیماری‌های چشم مرتبط با سن (AREDS) مکمل‌های زینک را برای دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن، که یکی از دلایل اصلی نابینایی در افراد مسن است، بررسی کرد. این مطالعات نشان داد که ترکیبی از آنتی اکسیدان‌ها با 25 میلی گرم یا 80 میلی گرم روی، پیشرفت بیماری را کند می‌کند و در صورت مصرف مداوم به پیشگیری از آن کمک می‌کند.
16. زینک عملکرد بهتر مغز
در نوزادان، کمبود روی رشد عصبی را به تاخیر می‌اندازد. در بزرگسالان مبتلا به آلزایمر، سطح روی معمولاً پایین است و تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که مکمل‌های روی ممکن است زوال ذهنی را کاهش دهند.
مطالعات دیگر نشان داده اند که سطح روی در افراد مبتلا به افسردگی کم است و مکمل‌های روی ممکن است علائم را کاهش دهند. علاوه بر این، مطالعات استرالیایی بر روی افراد میانسال و مسن نشان داد که اگر رژیم غذایی آنها حاوی مقادیر بیشتری روی باشد، احتمال ابتلا به افسردگی در آنها کمتر است.
همانطور که می بینیم، فواید روی در بدن بسیار زیاد است. روی نقش‌های مختلفی را در حمایت از سلامت ما ایفا می‌کند، و این یکی از مواد مغذی است که نباید در مورد چگونگی سالم ماندن تا حد ممکن نادیده بگیریم.
چه زمانی مکمل‌های روی مورد نیاز است؟
همانطور که اشاره شد اکثر افراد باید بتوانند تمام روی مورد نیاز خود را از خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنند. از این رو گیاهخواران و وگان‌ها بیشتر در معرض خطر کمبود روی هستند.
غذاهایی مانند حبوبات و غلات کامل حاوی فیتات هستند که جذب روی را مختل می‌کنند. اگزالات‌ها همچنین جذب روی را کاهش می‌دهند. آنها در سبزیجات برگ‌دار (مانند اسفناج)، بامیه، چای و آجیل یافت می‌شوند.
در نتیجه اگر مقدار زیادی مواد غذایی حاوی فیتات و اگزالات مصرف می‌کنید، ممکن است به روی بیشتری نیاز داشته باشید، زیرا مقدار کمتری از آن را در روده خود جذب خواهید کرد. مصرف منظم مقادیر زیاد الکل نیز می‌تواند جذب روی را مختل کند.
اگر یک بیماری مزمن دارید، احتمالا بیشتر در معرض خطر کمبود روی هستید. شرایطی که می‌تواند بر جذب روی تأثیر بگذارد عبارتند از:
- بیماری‌های دستگاه گوارش (به عنوان مثال کولیت اولسراتیو، بیماری کرون)
- بیماری کبد
- بیماری کلیوی
- بیماری سلول داسی‌شکل
- دیابت
- سرطان.
چه مقدار روی برای بدن نیاز است؟
مقدار روزانه مورد نیاز روی برای مردان و زنان، با سن، بارداری و شیردهی متفاوت است:
- نوزادان (از تولد تا 12 ماه): 2-3 میلی گرم در روز
- کودکان (1 تا 13 سال): 3-8 میلی گرم در روز
- زنان (بیش از 13 سال): 8-9 میلی گرم در روز، در دوران بارداری و شیردهی به 11-13 میلی گرم در روز افزایش یافته است.
- مردان (بیش از 13 سال): 11 میلی گرم در روز
علائم کمبود روی چیست؟
اگر کمبود روی دارید، می‌توانید مکمل‌های روی را در نظر بگیرید. قبل از مصرف مکمل‌های روی باید با پزشک خود صحبت کنید.
علائم کمبود روی عبارتند از:
- اختلال در رشد در کودکان، نوجوانان و در دوران بارداری
- از دست دادن اشتها
- ریزش مو
- اسهال
- اختلال عملکرد جنسی
- بهبود ضعیف زخم
- تغییر در حس چشایی و بویایی
- کاهش وزن
- مه مغزی
بسیاری از این علائم غیراختصاصی هستند و می‌توانند با سایر بیماری‌ها مرتبط باشند. اگر فکر می‌کنید ممکن است کمبود روی داشته باشید، مهم است که با یک پزشک صحبت کنید.
چه نوع روی وجود دارد؟
مکمل‌های روی به صورت گلوکونات روی، سولفات روی و استات روی در دسترس هستند. زینک کاربردهای دیگری نیز دارد به طوری که از اکسید روی در لوازم آرایشی استفاده می‌شود. کرم اکسید روی به عنوان ضد آفتاب نیز موجود است که اشعه ماوراء بنفش را منعکس می‌کند.
چه غذاهایی حاوی روی هستند؟
غذاهای سرشار از روی عبارتند از: گوشت، صدف، لبنیات، آجیل و غلات صبحانه غنی شده با روی.
محتوای روی بر حسب میلی گرم در هر وعده (میلی گرم):
- صدف، 3 اونس: 74 میلی گرم
- گوشت کباب، 3 اونس: 7 میلی گرم
- گوشت خوک، 3 اونس: 2.9 میلی گرم
- لوبیا پخته، ½ فنجان: 2.9 میلی گرم
- غلات صبحانه، غنی شده با روی، 1 وعده: 2.8 میلی گرم
- دانه کدو تنبل، 1 اونس: 2.2 میلی گرم
- ماست، 8 اونس: 1.7 میلی گرم
- نخود، ½ فنجان: 1.3 میلی گرم
مصرف زینک چه عوارضی دارد؟
مصرف دوزهای بالای مکمل زینک می‌تواند میزان جذب مس را در بدن کاهش دهد که این می‌تواند باعث کم خونی و استخوان‌های ضعیف شود. برای جلوگیری از عوارض جانبی، نباید بیش از 25 میلی گرم مکمل زینک در روز مصرف کنید. قبل از مصرف مکمل‌های روی باید با پزشک خود صحبت کنید
عوارض جانبی روی عبارتند از:
- حالت تهوع
- استفراغ
- از دست دادن اشتها
- گرفتگی شکم
سوالات متداول زینک
فایده زینک برای بدن چیست؟
روی برای بهبود زخم، مبارزه با عفونت و رشد ضروری است و به بدن کمک می‌کند تا سلول‌ها و پروتئین‌های جدید بسازد. روی همچنین در حس چشایی و بویایی ما نقش دارد.
چه زمانی باید زینک مصرف کرد؟
اکثر افراد باید بتوانند روی کافی را از یک رژیم غذایی سالم و متعادل دریافت کنند. اگر وگان یا گیاهخوار هستید، دریافت زینک کافی از غذا می‌تواند سخت‌تر باشد. شرایط سلامت مزمن نیز می‌تواند خطر کمبود روی را افزایش دهد. قبل از مصرف مکمل‌های روی باید با پزشک صحبت کنید.
چه زمانی کودکان نیاز به زینک دارند؟
روی در تمام مراحل رشد کودک مهم است. هنگامی که کودک حدود 6 ماهه است، می‌توانید شروع به دادن غذاهای جامد حاوی روی کنید. گفتنی است که کودکان 7 تا 24 ماهه به 3 میلی گرم روی در روز نیاز دارند.
نمونه‌هایی از غذاهای حاوی روی عبارتند از:
- غلات غنی شده با روی (به عنوان مثال، غلات نوزاد غنی شده با روی)
- گوشت (به عنوان مثال، گوشت گاو)
- لبنیات (به عنوان مثال، ماست یا پنیر)
- حبوبات (به عنوان مثال، لوبیا)
غذاهای حاوی روی برای نوزادانی که فقط با شیر مادر تغذیه می‌شوند بسیار مهم است. سطح روی در شیر مادر پس از تولد بالا است و در 6 ماه اول کاهش می‌یابد. پس از 6 ماه، مصرف غذاهای حاوی روی برای رفع نیازهای تغذیه ای ضروری است.
