BCAA پروتئین، یک مولکول بزرگ است که از زنجیره‌ای از ترکیبات کوچک‌تر به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است. آمینو اسیدها بلوک‌های سازنده بسیاری از بافت‌های بدن از جمله ماهیچه‌ها، موها، ناخن‌ها و پوست هستند.
بدن قادر است 11 آمینو اسید مورد نیاز خود را بسازد، اما باید 9 اسید آمینه نهایی را از غذایی که مصرف می‌شود بدست آورد. این 9 اسید آمینه ضروری نامیده می‌شوند. در واقع آمینو اسیدهای شاخه دار یا «BCAA» گروهی از سه آمینو اسید ضروری به نام‌های لوسین، ایزولوسین و والین هستند که از نظر شیمیایی «زنجیره‌ای» با هم دارند.
نگاهی سریع به فواید BCAA
در حالی که تامین مجموعه ای از اسیدهای آمینه برای بدن برای ساخت عضله مهم است، بسیاری از افراد فکر می‌کنند که BCAAها اهمیت ویژه‌ای دارند، چراکه:
- لوسین به طور مستقیم ساخت پروتئین را تحریک می‌کند، به این معنی که نقش مهمی در شروع روند عضله سازی ایفا می‌کند.
- ایزولوسین متابولیسم گلوکز را بهبود می‌بخشد و جذب گلوکز را در عضلات افزایش می‌دهد که می‌تواند به شما کمک کند طولانی‌تر و سخت‌تر تمرین کنید.
- والین در مقایسه با لوسین و ایزولوسین کار زیادی انجام نمی‌دهد، اگرچه ممکن است آنزیمی را فعال کند که مسئول رشد سلولی است که به عنوان هدف پستانداران راپامایسین یا “mTOR” شناخته می‌شود.
- شما می‌توانید مقادیر زیادی BCAA را از منابع پروتئینی با کیفیت مانند گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی (از جمله پروتئین آب پنیرِا پروتئین وی) دریافت کنید، اگرچه برخی از افراد نیز استفاده از مکمل BCAA را انتخاب می‌کنند.
EAAs در مقابل BCAAs؛ تفاوت چیست؟
بسیاری از تولید کنندگان مکمل‌ها دو نوع مکمل اسید آمینه را می‌فروشند: BCAA و EAA (اسیدهای آمینه ضروری). تفاوت این است که BCAAها فقط حاوی لوسین، ایزولوسین و والین هستند، در حالی که EAAها حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری هستند.
آمینو اسیدهای شاخه دار چگونه کار می‌کنند؟
BCAAها بخش بزرگی از کل مجموعه اسید آمینه بدن را تشکیل می‌دهند. آنها با هم، حدود 35 تا 40 درصد از تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در بدن و 14 تا 18 درصد از اسیدهای آمینه موجود در ماهیچه‌های شما را تشکیل می‌دهند.
برخلاف اکثر اسیدهای آمینه دیگر، BCAAها بیشتر در ماهیچه‌ها تجزیه می‌شوند تا در کبد. به همین دلیل، تصور می‌شود که آنها در تولید انرژی در حین ورزش نقش دارند.
5 مزیت BCAAs
شرکت‌های مکمل اغلب ادعا می‌کنند که مکمل‌های BCAA باعث افزایش رشد عضلات، کاهش وزن، تسریع بهبودی و کاهش خستگی می‌شود. اما وقتی مطالعاتی را که به نظر می‌رسد این ادعاها را تأیید می‌کنند بررسی می‌کنید، متوجه می‌شوید که استدلال‌ها به نفع BCAA ناقص هستند.
در یک مطالعه محققان از شرکت کنندگان خواستند که یک برنامه تمرینی قدرتی چهار روزه را به مدت هشت هفته دنبال کنند و با BCAA، پروتئین آب پنیر یا یک نوشیدنی ورزشی حاوی کربوهیدرات مکمل مصرف کنند.
نتایج نشان داد شرکت‌کنندگانی که مکمل‌های BCAA را دریافت کردند، به طور قابل توجهی عضله و قدرت بیشتری به دست آوردند و حداقل دو برابر بیشتر از شرکت‌کنندگانی که از مکمل‌های دیگر استفاده کردند، چربی بیشتری از دست دادند.
در مطالعه دیگری که در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، گروهی از شرکت‌کنندگان که پودر BCAA را در حین رژیم غذایی مکمل مصرف کردند، چربی بیشتری از دست دادند، عضلات بیشتری را حفظ کردند و قدرت بیشتری نسبت به گروهی از شرکت‌کنندگانی که پودر کربوهیدرات مصرف کردند، با وجود اینکه هر دو گروه از رژیم‌های تمرینی و رژیمی یکسان پیروی می‌کنند.
توجه: با وجود تمام این مطالعات شبه‌هایی در مورد این پروتئین‌ها وجود دارد که بحث درباره آنها خارج از موضوعیت این مقاله است.
در اینجا به پنج مزیت ثابت شده BCAAها اشاره می کنیم:
1. افزایش رشد عضلانی
یکی از مهمترین کاربردهای BCAA جهت افزایش رشد عضلات است. لوسین BCAA در مسیر خاصی ساخت پروتئین ماهیچه‌ای را تحریک می‌کند. بر اساس آزمایشات انجام شده افرادی که بعد از تمرین مقاومتی نوشیدنی حاوی 5.6 گرم BCAA مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که یک نوشیدنی دارونما مصرف کردند، 22 درصد ساخت پروتئین عضلانی افزایش نشان داده‌اند.
2. کاهش درد عضلانی
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که BCAA می‌تواند به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین نیز کمک کند. کاملا معمول است یک یا دو روز بعد از تمرین احساس درد کنید، مخصوصا اگر ورزشی که انجام داده‌اید جدید باشد. این درد، درد عضلانی تاخیری (DOMS) نامیده می‌شود که 12 تا 24 ساعت پس از ورزش ایجاد خواهد شد که می‌تواند تا 72 ساعت نیز طول بکشد. با وجود اینکه علت دقیق DOMS شناخته نشده است، محققان بر این باورند که این تجربه درد ناشی از پارگی‌های ریز در عضلات پس از ورزش باشد. بر اساس مطالعات انجام شده BCAAها موجب کاهش آسیب عضلانی شده که ممکن است به کاهش طول و شدت DOMS نیز کمک کند. بر اساس مطالعات صورت گرفته BCAAها تجزیه پروتئین و سطح کراتین کیناز را در حین ورزش کاهش می‌دهند که نشانه آسیب عضلانی است.
3. کاهش خستگی ورزش
همانطور که گفته شد BCAA می‌تواند به کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش کمک کند، علاوه بر این مصرف BCAA کاهش خستگی ناشی از ورزش را نیز در پی دارد. طبیعی است که ورزشکاران در مقطعی دچار خستگی و فرسودگی ناشی از ورزش شوند که به عوامل مختلفی از جمله شدت و مدت ورزش، شرایط محیطی و سطح تغذیه و تناسب اندام شما بستگی دارد.
4. جلوگیری از تحلیل عضلانی
BCAAها می‌توانند از تحلیل رفتن یا تجزیه عضلات جلوگیری کنند. پروتئین‌های موجود در عضلات به طور مداوم شکسته و ترمیم و ساخته می‌شوند. تعادل بین تجزیه و ساخت پروتئین عضلات، میزان پروتئین در عضله را مشخص می‌کند. بنابراین تحلیل عضلانی زمانی رخ می‌دهد که تجزیه پروتئین از ساخت آن در عضله بیشتر شود. بنابراین، باید BCAA و سایر اسیدهای آمینه ضروری در زمان تحلیل عضلانی جایگزین شوند.
5. مفید برای افراد مبتلا به بیماری کبد
BCAA احتمالا در افراد مبتلا به سیروز موثر است. سیروز یک بیماری مزمن است که در آن کبد به درستی کار نمی‌کند. به طور کلی 50درصد از افراد مبتلا به این بیماری دچار آنسفالوپاتی کبدی خواهند شد که در واقع به از دست دادن عملکرد مغز تعبیر می‌شود و زمانی رخ می‌دهد که کبد قادر به حذف سموم از خون نباشد.
در حالی که مبتلایان به این بیماری با قندها و آنتی‌بیوتیک‌های خاصدرمان می‌شوند، BCAA می‌تواند برای افرادی که از این بیماری رنج می‌برند نیز موثر باشد. بر اساس چندین مطالعه مصرف مکمل‌های BCAA در افراد مبتلا به سیروز کبدی آنها را در برابر سرطان کبد مصون می‌دارد.
بهترین زمان مصرف BCAA
بهترین زمان برای مصرف مکمل‌های BCAA قبل و یا بعد از تمرین است. بسیاری از افرادی که در تلاش برای به دست آوردن عضله هستند آنها را صبح و قبل از خواب نیز مصرف می‌کنند.
برترین منابع غذایی حاوی BCAA
خوشبختانه، تنوع زیادی از غذاهای حاوی BCAA وجود دارد مانند:
- گوشت، مرغ و ماهی
- لوبیا و عدس
- لبنیات مانند پنیر و شیر
- تخم مرغ
- کوینو
- آجیل و دانه‌ها
BCAA و خستگی
مطالعه‌ای که توسط دانشمندان دانشگاه ملی ورزش تایوان انجام شد، نشان داد که بازیکنان هندبالی که مکمل‌های BCAA و آرژنین دریافت کرده‌اند، پس از بازی در یک مسابقه چند روزه نسبت به بازیکنانی که مکمل‌های دارونما مصرف کرده‌اند، کمتر خسته می‌شوند.
تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که BCAA می‌تواند زمان لازم برای رسیدن به خستگی را در طول تمرینات استقامتی افزایش دهد، اما فقط زمانی که گلیکوژن (کربوهیدرات) کافی در عضلات ذخیره نشده باشد. هنگامی که شما “تخلیه گلیکوژن” ندارید، BCAAها ممکن است ورزش را آسان‌تر کنند.
BCAA و بازیابی
یکی از رایج‌ترین دلایلی که افراد از BCAA استفاده می‌کنند، تسریع بهبودی پس از ورزش است. چندین مطالعه نشان می‌دهد که BCAA ممکن است در کاهش آسیب عضلانی و بهبود ریکاوری در برخی زمینه‌ها موثر باشد.
BCAA و تمرین ناشتا
تمرین ناشتا به هر تمرینی گفته می‌شود که در حالت «روزه‌داری» انجام می‌شود، نقطه‌ای که بدن پردازش و جذب مواد مغذی موجود در غذایی را که خورده‌اید به پایان می‌رساند و سطح انسولین به حداقل سطح (پایه) کاهش می‌یابد.
مزیت تمرین ناشتا این است که مانع از چربی سوزی انسولین می‌شود و در نتیجه چربی سوزی را تسریع می‌کند. اشکالات اصلی این است که تجزیه عضلانی را نیز افزایش می‌دهد و تمایل به اختلال در عملکرد تمرینی دارد و این جایی است که برخی افراد معتقدند BCAA می‌تواند کمک کند.
BCAAs و عوارض جانبی
بعید است که BCAAها در افراد عوارض جانبی نامطلوب ایجاد کنند. با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که BCAA در پیشرفت بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری کبد غیر الکلی، سرطان، بیماری ادرار شربت افرا و بیماری قلبی نقش دارند، اگرچه هنوز مشخص نیست که این نقش چیست و چه مقدار است.
سؤالات متداول
BCAAها چه کاری انجام می‌دهند؟
اکثر تولید کنندگان مکمل ادعا می‌کنند که BCAA به شما کمک می‌کند عضله بسازید، چربی از دست بدهید، سریع‌تر بهبود پیدا کنید و کمتر احساس خستگی کنید.
زمان مصرف BCAA چه زمانی است؟
اگر رژیم غذایی کم پروتئین مصرف می‌کنید و احساس می‌کنید از مصرف مکمل BCAA سود می‌برید، تحقیقات نشان می‌دهد که دوز بهینه BCAA 200 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است که به حداقل 2 دوز تقسیم می‌شود. به عنوان مثال، می‌توانید هر روز 100 میلی گرم قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.
آیا BCAAها تمرین ناشتا را مختل می‌کند؟
BCAA مانند هر نوع پروتئین دیگری حاوی 4 کالری در هر گرم است که برای بالا بردن سطح انسولین و شکستن روزه شما کافی است.
آیا BCAAها ایمن هستند؟
برای اکثر مردم، بله. برخی از تحقیقات اخیر حدس می‌زنند که BCAAs ممکن است در پیشرفت برخی بیماری‌ها نقش داشته باشد، اما ارتباط دقیق آن به خوبی شناخته نشده است، و هیچ مدرکی وجود ندارد که خطری برای افراد سالم داشته باشد.
یادداشت پایانی
مکمل‌های آمینو اسیدهای شاخه‌دار ممکن است در شرایط خاص مزایای چشمگیری داشته باشند، به‌ویژه وقتی صحبت از رشد عضلانی و عملکرد بدنی می‌شود. با این حال، BCAAها را می‌توان در مکمل‌های پروتئین کامل و همچنین در انواع زیادی از غذاهای غنی از پروتئین یافت.
